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避免感冒|看外国跑者健康食谱!

2018-08-11 18:11

  通常最受欢迎的淀粉类早餐莫过于土司,煎饼,燕麦片,同样它们也能补充跑友体内碳水化合物。不过如果单独的食用它们,可能会引起血糖升高,这样就会导致我们在运动后或者午晌时极度渴望吃甜食或者高脂肪的食物。这时候我们可以饮一杯绿茶,让我们对暴食的渴望有所缓解。2012年美国宾夕法尼亚州立大学研究表明,淀粉可以结合绿茶中的抗氧化分子,被称为是EGCG,可有效降低近50%的血糖上升,EGCG的研究剂量同等可以在340ML的绿茶中能够提炼,同样一杯绿化还可以提供大学45毫克的咖啡因,让我们能有一个精神抖擞的早晨。

  好处: 加一点柠檬到绿茶中,在分子营养和食品研究中发现加入柠檬汁到绿茶中可以增强身体吸收茶叶中抗氧化分子。

  扁豆含有丰富的铁元素-他们有助于输送氧气供给肌肉运转-这使得豆类成为跑友的理想午餐,但是由于铁在植物性食物是“非红血素”,人体不可能像在肉制品中汲取铁元素那样简单,运动营养学家Ilana Katz告诉跑友,“最好的方法是加入富含维生素C的红甜椒,维他命C可以使其在肠道内可溶性非血红素铁的吸收加强”Katz说到,深色的绿叶蔬菜也含有大量的铁,而西红柿和西兰花则能提供维生素C,以促进铁的吸收。

  一小盒燕麦粥配搭草莓作为跑步小零食,方便快捷。他们同样也富含营养,燕麦以含有抗氧化剂出名,草莓则含有维他命C,他们的组合对跑友的心脏是相当有益的。Tufts大学研究员发现,维他命C与燕麦的组合可能提高抗氧化剂阻止低密度脂蛋白胆固醇氧化(氧化会让所谓的“坏”的胆固醇更加有害)

  好处:最好食用有机草莓,环境工作组发现,在美国传统意义上种植的草莓中含有相当高含量的农药残余。

  越来越多的证据表明,麦片和牛奶简直是天生绝配,得克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员通过实验发现,一组参与测试的跑友通过吃全谷物和低脂牛奶,加上中等强度的训练后两小时后,体内肌糖原饱食并且蛋白质合成增多。“牛奶中的天然糖元,蛋白质,氨基酸,电解质配搭麦片中的碳水化合物几乎可以满足人体肌肉锻炼后所需的全部。”跑步教练Sumba提到,身体越快恢复,我们才可以进一步的加大训练强度。

  好处:英国营养杂志上的研究发现,牛奶中的蛋白质可以保持运动后体内液体滞留,允许更好的再水合作用和加快恢复。

  色彩鲜艳的蔬菜如胡萝卜,菠菜和西红柿都是富含抵抗疾病的抗氧化剂,包括大家熟知的β-胡萝卜素和番茄红素。这些抗氧化剂同样需要吸收饮食中的脂肪。2012年在Purdue大学,学者研究发现在菜籽油的单不饱和脂肪酸(同样适用橄榄油,杏仁和鳄梨)是促进抗氧化剂吸收的最好的辅料,而饱和脂肪酸(比如咸肉,奶油)是最影响吸收的。仅仅三克(比一茶匙略少)的单一不饱和脂肪酸就能提供人体得到充分的好处。

  好处:不饱和脂肪酸对心脏健康尤为重要,他们能降低人体低密度脂蛋白胆固醇含量,从而降低心脏病的风险。

  通常晚餐过后我们就很少进入厨房了,但是如果你想要塑造大肌肉身材,就要考虑考虑准备一点睡前高蛋白小吃,2012年发表在体育运动医学与科学的杂志中一篇研究成果表明,当你在晚间运动后,睡前一个半小时饮用40克牛奶蛋白有助于促进新的肌肉生长。“肌肉含量比重大能提高有氧能力,跑步时增加效率,同时也降低受伤的风险”卡茨告诉跑友。希腊酸奶中的蛋白质是传统酸奶的两倍,而麻仁中则含有更多的蛋白质(三汤匙10克),这让它们两者成为超级组合。

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